【健身】每天练练“小燕飞” 一生腰椎间盘不突出

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。小燕飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。【健身】每天练练“小燕飞” 一生腰椎间盘不突出（腰椎间盘突出做小燕飞做多长时间呢）

每天做“小燕飞”30下，椎间盘病远离你

“小燕飞”效果好，贵在坚持。北京的一名老中医，他的祖上是在宫廷治病的太医，他曾经说过，在没有椎间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病；如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，症状也会消失。

【健身】每天练练“小燕飞” 一生腰椎间盘不突出（腰椎间盘突出做小燕飞做多长时间呢）

腰痛已经成为不少办公族的通病。很长时间以来，坊间也一直流传着“腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞”的说法。而且“小燕飞”操作简单，不需借助任何器材。绝大部分腰痛是因为稳定肌群功能不好

“小燕飞”更多练习运动肌群，但相当一部分腰痛是因为稳定肌群功能不好导致的，单纯练习“小燕飞”效果可能不好。其次，当稳定肌群功能下降后，部分患者的运动肌群出现了持续的紧张状态（正常情况下，在腰部不需要发力的情况下，运动肌群处于放松的状态）。这时练习小燕飞，可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。运动肌群在‘工作’时需要大量血液，如果肌肉处于持续的僵硬紧张状态，肌肉血管会被压缩，血流难以进入，肌肉组织缺氧，人们就会感觉到后背很沉，时间长了，运动肌群出现退化。

【健身】每天练练“小燕飞” 一生腰椎间盘不突出（腰椎间盘突出做小燕飞做多长时间呢） “小燕飞”适合腰椎疼不严重的患者

从临床角度来看，“小燕飞”适合部分腰椎疼并不严重的患者，满足以下三个条件的人们可以考虑做“小燕飞”，即相对年轻、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬。“但这也不是绝对的，即便满足这些条件，也只有部分人有效。‘小燕飞’对大多数人并不适用，估计不到十分之一的腰椎痛患者适合，部分人练习‘小燕飞’后疼痛反而会加重。”

“国内的腰背痛治疗相对滞后，因此一直延续以前的老办法如小燕飞。在欧美国家，专业的康复治疗师掌握了大量专门设计针对稳定肌群进行训练的动作并教给患者练习，‘小燕飞’这一动作则很少使用。”

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小燕飞与瑜伽的区别

小燕飞的动作与瑜伽的动作相似。不同之处在于：

1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可。

2、是一下一下的做，而非挺住长时间。

与小燕飞有类似功效的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必须有挺腰出水的动作）。相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。

注意事项

值得注意的是：小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。

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“小燕飞” 有站姿和俯卧式两种

小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

1、站姿小燕飞

站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

2、俯卧式小燕飞

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在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3—5秒再做。每天可做30—50下。刚开始时，可先做10—20下，逐渐增加。

睡前在床上做，贵在坚持。2.站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。

运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉；如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。

姿势详解

1、站姿

年纪较大的患者不适合

除了常见的仰卧姿，站姿也是常见的“小燕飞”姿势，郭险峰告诉记者，站姿通常为双手叉腰，腰部尽量向后伸展。每天重复进行20-30次，“严格来说，站姿‘小燕飞’对某些特定人群是有效的，但这种动作其实是一种专业的力学疗法，临床中也观察到，这种反复的伸展动作对少部分年轻的腰痛患者是有效的。”

提醒：这个动作本身有一定的风险性，年龄较大或站立时腰痛的患者并不适合。

2、俯卧姿

宜在腹部垫枕头

通常来说，“小燕飞”有两种姿势，常见的姿势是俯卧位，背部肌肉发力将上、下半身各自抬起。在这个姿势的基础上，也有了一些变化，即手臂向前伸出交替上下摆动以增加对腰部稳定肌群的训练，“从我个人角度，相对合理的‘小燕飞’最好在腹部垫个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平从而减少训练过程中腰椎关节的压力。”郭险峰告诉记者。

提醒：上臂可以交替进行类似游泳中打水的动作，效果相对较好。

医生推荐

快步走

以6-6.5公里／小时为宜。在人体快步行走时，腰作为轴发挥作用，此时需要腰部的稳定肌群将腰保护起来，因此快走可以锻炼腰部的稳定肌群。

提肛收下颌

坐姿、站姿均可，收缩肛门，同时，下颌尽量向后贴近颈部，坚持6秒钟作用，每天可以连续进行20次。该动作可以激活腰部和颈部的稳定肌群。

单腿搭桥

仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点，在空中坚持1到2秒后放下，以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撑脚，完成同样的动作20次。

练习该动作时，如果感觉练习后腰痛，应停止练习。练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。

腰压床

适合在地板或硬床上进行，人体呈仰卧，屈髋屈膝，腰部用力向下压紧床面，坚持4到6秒钟，重复20次。训练时正常呼吸，不要憋气，刚开始可能做不到，可减少压床的时间。如果训练中持续憋气，影响到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果难以找到腰压床的发力方式，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌。

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针灸推拿理疗科学科带头人王水旺副主任医师，郑州华峰中医院院长，从事中医针灸推拿二十余年，师从我省著名针灸大师毕福高教授，潜心学习针灸，在中医、中药、针灸、推拿技术等方面推陈出新，独树一帜，自成体系，以独特的中医诊疗观念创立了王氏快针治疗方法，临床治疗效果显著。

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应用传统中医中药、针刺、艾灸、推拿、按摩等方法调整人体脏腑功能，调节神经内分泌及免疫状态，治疗各种疼痛及脏腑功能紊乱所致的各种疑难疼痛疾病，王氏快针治疗特点：针刺快得气快针效快不留针痛苦小，患者来自全国各地，治愈患者数以万计，深受患友好评。特色疗法：王氏快速针刺疗法、三字经小儿推拿疗法、保健灸疗法、穴位敷贴疗法（三伏贴三九贴）、经络减肥法、刺血疗法、中药熏洗疗法、小针刀疗法、穴位注射疗法，自血穴位封闭疗法等。

王水旺院长尤其在治疗中风偏瘫、小儿麻痹、面瘫、颈腰椎间盘突出症、腰肌劳损、偏头痛、咽炎、鼻炎、肩周炎、关节炎、腱鞘炎、软骨炎、急性扭挫伤、高血压病、糖尿病、肠胃炎、胆囊炎、肝炎、心肌炎、慢性肾炎、慢性阑尾炎、慢性支气管炎、哮喘、肥胖症、脂肪肝、癫痫、癔症、精神疾患、尿道炎、前列腺炎、附件炎、盆腔炎、乳腺增生，子宫肌瘤，卵巢囊肿、遗精遗尿、各型斑疹，痤疮，小儿疳积等各科疑难杂症方法独特，效果突出。

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小燕飞与瑜伽的区别

注意事项

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